Ein starker Beckenboden ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Männern und Frauen. Beckenbodentraining, insbesondere Kegel-Übungen, wird häufig empfohlen, um Harninkontinenz vorzubeugen, die Haltung zu verbessern und die Kontrolle über die Beckenorgane zu stärken. Doch viele Menschen machen beim Training Fehler, die nicht nur den Fortschritt behindern, sondern in manchen Fällen sogar schaden können. In diesem Artikel werden die häufigsten Fehler beim Beckenbodentraining erklärt, wie man sie vermeidet und wie ein effektives Training aussieht.
Was sind Beckenbodenmuskeln und warum ist korrektes Training wichtig?
Die Beckenbodenmuskeln befinden sich zwischen Schambein und Steißbein und stützen Blase, Gebärmutter (bei Frauen) und Darm. Sie spielen eine zentrale Rolle bei der Kontrolle von Urin und Stuhl, beim Geschlechtsverkehr sowie bei der Stabilisierung des Rumpfes. Wenn diese Muskeln geschwächt sind, kann es zu Problemen wie Inkontinenz, Senkungsbeschwerden oder Rückenschmerzen kommen. Kegel-Übungen zielen darauf ab, diese Muskeln gezielt zu stärken. Allerdings führen falsche Techniken oder Trainingsgewohnheiten oft dazu, dass das Beckenbodentraining unwirksam bleibt.
Häufige Fehler beim Beckenbodentraining
1. Falsche Muskelaktivierung
Einer der größten Fehler ist, dass viele Menschen beim Beckenbodentraining die falschen Muskeln anspannen. Statt die tiefen Beckenbodenmuskeln zu aktivieren, spannen sie häufig Bauch-, Gesäß- oder Oberschenkelmuskeln an. Dadurch wird der eigentliche Effekt der Kegel-Übungen verfehlt. Ein einfacher Test hilft: Beim richtigen Anspannen sollte man das Gefühl haben, den Urinstrahl zu unterbrechen, ohne dass sich andere Körperteile mitbewegen. Weitere Informationen finden Sie hier: pelvi-care.de
2. Zu starkes oder dauerhaftes Anspannen
Ein weiterer Fehler besteht darin, die Beckenbodenmuskeln zu stark oder zu lange anzuspannen. Viele glauben, dass „mehr Kraft“ automatisch bessere Ergebnisse bringt. Doch das Gegenteil ist der Fall: Übermäßige Spannung kann zu Verhärtungen führen, die Schmerzen oder Verspannungen im Becken verursachen. Der Beckenboden sollte sich rhythmisch anspannen und wieder entspannen können – ähnlich wie beim Atmen.
3. Unregelmäßiges oder inkonsequentes Training
Kegel-Übungen zeigen nur dann Wirkung, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden. Viele hören nach wenigen Tagen auf, weil sie keine sofortigen Ergebnisse spüren. Doch der Beckenboden reagiert langsam auf Training – sichtbare Verbesserungen treten oft erst nach vier bis acht Wochen ein. Ein Trainingsplan, der täglich mehrere kurze Übungseinheiten vorsieht, ist ideal.
4. Falsche Körperhaltung während der Übungen
Die Körperhaltung spielt beim Beckenbodentraining eine wichtige Rolle. Wer die Übungen im Sitzen oder Stehen macht, sollte darauf achten, dass die Wirbelsäule aufgerichtet ist und das Becken neutral bleibt. Eine gekrümmte oder verspannte Haltung kann den Muskelzug verändern und die Aktivierung erschweren. Besonders Anfänger profitieren davon, Kegel-Übungen zunächst im Liegen zu üben, um ein besseres Gefühl für die richtige Muskelarbeit zu entwickeln.
5. Atemanhalte während der Übung
Viele Menschen halten während der Anspannung unbewusst die Luft an. Dadurch entsteht Druck im Bauchraum, der den Beckenboden nach unten drückt – genau das Gegenteil dessen, was erreicht werden soll. Stattdessen sollte man beim Anspannen ruhig ein- und beim Entspannen ausatmen. Eine bewusste Atmung verbessert die Durchblutung und unterstützt die natürliche Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur.
6. Fehlende Entspannung zwischen den Übungen
Ein häufiger Irrtum besteht darin, dass der Beckenboden ständig angespannt bleiben sollte. In Wahrheit ist die Entspannung zwischen den Kontraktionen entscheidend, um die Muskeln elastisch und funktionsfähig zu halten. Eine dauerhaft angespannte Muskulatur kann Schmerzen, Druckgefühl oder sogar Probleme beim Wasserlassen verursachen.
7. Fehlende Wahrnehmung des eigenen Körpers
Viele trainieren mechanisch, ohne sich auf das Körpergefühl zu konzentrieren. Doch Beckenbodentraining erfordert bewusste Wahrnehmung. Wer nicht spürt, ob er die richtigen Muskeln aktiviert, sollte zunächst mit einer Physiotherapeutin oder einem Beckenbodentrainer arbeiten. Es gibt auch Biofeedback-Geräte, die helfen, die Muskelaktivität sichtbar zu machen und das Bewusstsein zu schärfen.
Tipps für effektives Beckenbodentraining
Richtige Technik erlernen
Bevor man mit regelmäßigem Training beginnt, sollte man die richtige Technik beherrschen. Frauen können beim Toilettengang kurzzeitig versuchen, den Urinstrahl zu unterbrechen – das hilft, die richtigen Muskeln zu identifizieren (aber nicht als Übung regelmäßig anwenden!). Männer können ein ähnliches Gefühl beim Anhalten des Harnflusses wahrnehmen.
Regelmäßigkeit und Geduld
Wie bei jeder Muskelgruppe gilt: Kontinuität führt zum Erfolg. Tägliche Übungen, verteilt über den Tag, sind effektiver als seltene, lange Sitzungen. Mit Geduld lässt sich die Muskelkraft und Kontrolle nachhaltig verbessern.
Kombination mit Atem- und Haltungstraining
Eine Verbindung von Beckenbodentraining mit Atemübungen, Yoga oder Pilates kann den Effekt verstärken. Diese Trainingsformen fördern nicht nur die Muskelkontrolle, sondern auch die Körperwahrnehmung und Beweglichkeit.
Nutzung digitaler Hilfsmittel
Moderne Apps oder Beckenbodentrainer mit Sensoren unterstützen beim Erlernen der richtigen Technik und beim Festlegen eines individuellen Trainingsplans. Sie bieten Feedback und helfen, Motivation aufrechtzuerhalten.
Warum korrekte Ausführung so entscheidend ist
Fehler beim Beckenbodentraining können dazu führen, dass keine Verbesserung eintritt oder Beschwerden zunehmen. Ein überlasteter oder falsch trainierter Beckenboden kann Druckgefühl, Schmerzen oder sogar Funktionsstörungen verursachen. Korrektes Beckenbodentraining hingegen stärkt die Muskulatur gezielt, beugt Inkontinenz vor, unterstützt die Rückbildung nach der Schwangerschaft und fördert ein besseres Körperbewusstsein.
Fazit
Beckenbodentraining ist eine wirkungsvolle Methode, um die Gesundheit des Unterleibs zu fördern, Beschwerden vorzubeugen und das Wohlbefinden zu steigern. Doch nur wer die Übungen korrekt ausführt und typische Fehler vermeidet, profitiert langfristig. Regelmäßigkeit, richtige Technik, Atmung und Körperwahrnehmung sind die Schlüssel zum Erfolg. Wer unsicher ist, sollte professionelle Anleitung in Anspruch nehmen – denn ein gut trainierter Beckenboden wirkt sich positiv auf viele Bereiche des Lebens aus.
